오늘 밤 바꿔볼 수면 습관 7가지｜잠이 안 올 때 무작정 버티지 마세요

평소에는 잠을 잘 자는 편인데, 스트레스를 많이 받던 시기에 갑자기 잠이 안 오기 시작했어요.

처음에는 하루 이틀 정도면 괜찮아지겠지 싶었는데, 며칠을 계속 뒤척이다 보니 몸이 너무 피곤해지더라고요. 잠을 제대로 못 자니 낮에도 집중하기가 힘들고, 저녁이 되면 또 ‘오늘도 잠이 안 오면 어떡하지?’라는 생각부터 들었어요.

2주정도 잠을 설치니 업무에도 지장이 있더라고요. 도저히 안 되겠다 싶어서 잠이 오지 않을 때 생활습관을 바꿀 수 있는 방법을 찾아봤어요.

특히 저는 카페인에 비교적 취약한 편이라 가장 먼저 커피부터 줄여보기로 했어요. 그리고 수면 환경이나 낮 동안의 생활 습관처럼 당장 바꿀 수 있는 부분도 하니씩 실천해보기로 했어요.

며칠 생활 습관을 바꾸며 노력을 했더니 조금씩 원래대로 돌아가는 시기가 오더라고요. 

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그래서 제가 알아보고 실천한 내용을 바탕으로 잠이 안 올 때 오늘 밤부터 바꿔볼 수 있는 수면 습관을 정리해보려고 해요.

목차
수면 환경부터 편안하게 만들기
카페인과 술은 잠들기 전 피하기
낮 동안의 생활습관이 밤잠에 영향을 준다
잠이 오지 않을 때 침대에서 버티지 않기
잠을 잘 자기 위해 꼭 지켜야 할 것은?
생활습관을 바꿔도 계속 잠이 안 온다면

01. 수면 환경부터 편안하게 만들기

잠이 안 올 때 먼저 확인해볼 수 있는 것이 수면 환경이에요.

잠을 잘 자기 위해서는 침실을 특별하게 꾸미는 것보다 몸이 자연스럽게 휴식할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요해요.

제가 먼저 확인한 것도 침실이었어요.

• 잠들기 좋은 환경 만들기
• 방 안의 조명을 어둡게 하기
• 외부 빛이 강하다면 암막커튼이나 수면안대 활용하기
• 침실의 온도와 습도를 지나치게 덥거나 춥지 않게 유지하기
• TV나 컴퓨터를 침대에서 보는 습관 줄이기
• 침대에서는 가능하면 수면과 휴식에 집중하기

특히 침대에 누워 스마트폰을 계속 보는 습관은 너무 쉽게 이어지더라고요.

‘5분만 봐야지’ 하고 휴대폰을 들었다가 어느새 30분~1시간이 지나 있는 경우도 있었어요.

그래서 잠이 잘 오지 않는 시기에는 침대에 들어간 뒤 스마트폰을 보는 시간을 줄이는 것부터 시작해보는 것도 괜찮아요.

02. 카페인에 민감하다면 오후 커피부터 줄여보기

제가 가장 먼저 바꿔본 부분이에요.

저는 원래 오전에 아메리카노를 마시는 습관이 있는데, 스트레스를 받으면 아무래도 더 마시는 경향이 있더라고요. 스트레스를 많이 받으면서 잠이 안 오기 시작하니 카페인이 영향을 주는 것은 아닐까? 라는 생각이 들었어요.

카페인은 사람마다 영향을 받는 정도가 다르기 때문에 사람에게 똑같은 기준을 적용하기는 어려워요.

저처럼 카페인에 민감한 사람이라면 오후 시간의 커피나 에너지음료, 녹차 등 카페인이 들어 있는 음료를 줄여보는 것이 좋아요.

미국수면의학회 자료에서도 불면과 관련된 생활습관을 살펴볼 때 과도한 카페인이나 알코올 섭취를 확인할 필요가 있다고 설명하고 있어요.

잠이 안 올 때 줄여볼 것

• 오후 늦은 시간의 커피
• 에너지음료
• 카페인이 많은 차
• 늦은 시간의 초콜릿이나 카페인 함유 식품
• 취침 전 음주
• 니코틴

그리고 술도 한 가지 오해하기 쉬운 부분이 있어요.

술을 마시면 금방 졸려서 ‘술을 마시면 잠이 잘 온다’라고 생각할 수 있지만, 수면을 위해 술을 사용하는 것은 좋은 방법이 아니에요.

저도 술을 마시고 푹 잤다고 생각하지만 다음 날 일어나면 엄청 피곤하더라고요.  

잠이 안 온다고 술을 이용하는 습관은 피하는 것이 좋아요.

03. 밤잠을 위해서는 낮의 생활습관도 중요

잠이 안 오면 밤에만 해결하려고 하기 쉬운데요.

실제로는 낮 동안 무엇을 했는지도 밤의 수면에 영향을 줄 수 있어요.

제가 중요하다고 생각했던 것은 기상 시간과 활동량이었어요.

낮에 실천해볼 수 있는 습관

① 기상 시간을 일정하게 유지하기

전날 잠을 제대로 못 잤다고 늦게까지 자버리면 그날 밤 다시 잠이 안 오는 상황이 반복될 수 있어요.

가능하면 일정한 시간에 일어나 하루의 리듬을 유지하는 것이 좋아요.

② 아침에 밝은 빛을 보기

아침에 자연광을 받는 것도 하루의 생체리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요.

출근이나 외출할 일이 있다면 잠깐이라도 밖에 나가 햇빛을 보는 습관을 만들어보는 것도 괜찮아요.

③ 낮 동안 몸을 움직이기

규칙적인 신체활동 역시 수면 건강을 위해 도움이 될 수 있어요.

다만 사람에 따라 늦은 시간의 강한 운동이 오히려 잠을 방해할 수 있기 때문에 자신의 몸 상태를 확인하면서 운동 시간을 조절하는 것이 좋아요.

④ 낮잠은 길게 자지 않기

밤에 잠을 못 잤다고 낮에 오랫동안 자버리면 밤에 필요한 졸림이 줄어들 수 있어요.

그래서 낮잠을 자더라도 너무 길게 자는 습관은 피하는 것이 좋아요.

04. 잠이 안 온다고 침대에서 계속 버티지 않기

잠이 안 오는데 침대에 계속 누워 있으면 어느 순간부터 침대가 ‘잠자는 곳’이 아니라 잠이 안 오는 곳, 걱정하는 곳처럼 느껴질 수 있어요.

미국수면의학회 자료에서는 졸릴 때 침대에 들어가고, 잠이 오지 않는 상태가 계속되면 침대에서 나와 편안한 활동을 하다가 다시 졸릴 때 침대로 돌아오는 방법을 설명하고 있어요.

잠이 안 올 때 이렇게 해보세요

• 잠이 오지 않는 상태가 계속되면 침대에서 나오기
• 조명을 어둡게 유지하기
• 스마트폰 대신 조용한 독서나 가벼운 이완 활동하기
• 다시 졸음이 느껴질 때 침대로 돌아가기

이때 중요한 것은 시계를 계속 확인하지 않는 것이에요.

05. 잠을 잘 자려고 너무 애쓰지 않는 것도 중요해요

잠이 안 오면 ‘빨리 자야 한다’는 생각이 강해져요.

저 역시 잠이 안 오는 날에는 다음 날 피곤할 것을 걱정하면서 억지로 잠을 청했던 것 같아요.

그런데 잠을 억지로 만들려고 할수록 오히려 잠에 대한 긴장이 커질 수 있어요.

이럴 때는 천천히 호흡하거나 근육을 이완하는 등 몸의 긴장을 낮추는 방법을 시도해볼 수 있어요.

예를 들어 천천히 숨을 들이쉬고 길게 내쉬는 복식호흡이나 이완 호흡을 해보는 것도 방법이에요.

다만 이런 방법을 ‘불면증을 치료하는 확실한 방법’이라고 생각하기보다는 긴장을 낮추기 위한 하나의 방법으로 생각하는 것이 좋아요.

06. 생활습관만으로 해결되지 않는 불면증도 있어요

잠이 안 온다고 해서 모두 단순히 생활습관의 문제인 것은 아니에요.

스트레스나 일정 변화 때문에 며칠 또는 몇 주 동안 일시적으로 잠이 나빠질 수도 있지만, 불면이 반복되면서 일상생활까지 영향을 준다면 다른 원인이 있는지 확인할 필요가 있어요.

예를 들어 불안이나 우울감, 통증, 복용 중인 약물, 다른 수면질환 등이 수면에 영향을 줄 수도 있어요.

특히 주 3회 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 상태가 3개월 이상 지속되는 경우 만성 불면증을 판단하는 기준 중 하나가 될 수 있어요.

이런 경우에는 단순히 커피를 끊거나 침실 환경을 바꾸는 것만 계속하기보다는 의료진과 상담해보는 것이 좋아요.

07. 잠이 안 올 때 제가 먼저 바꿔보기로 한 것

이번에 잠이 안 오면서 제가 느낀 것은 잠을 잘 자려고 너무 많은 것을 바꾸려고 하면 오히려 부담이 된다는 것이었어요.

그래서 우선순위를 정해보기로 했어요.

오늘부터 하나씩 바꿔보기

• 카페인 : 카페인에 민감하다면 오후부터 커피 줄이기
• 음주 : 잠을 자기 위한 음주 피하기
• 스마트폰 : 침대에서 보는 시간 줄이기
• 조명 : 저녁에는 밝은 조명 줄이기
• 아침 빛 : 아침에 자연광 받기
• 운동 : 낮 동안 규칙적으로 움직이기
• 침대 : 잠이 안 오면 계속 버티지 않기

저는 우선 카페인부터 줄이고 수면 환경을 바꾸는 것부터 시작해보기로 했어요.

평소 잠을 잘 자는 사람이라도 스트레스가 높아지는 시기에는 잠이 갑자기 달라질 수 있더라고요.

그럴 때 ‘왜 갑자기 잠을 못 자지?’라고 불안해하기보다 내가 바꿀 수 있는 생활습관부터 확인해보는 것이 첫 번째 단계가 될 수 있을 것 같아요.

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잠이 안 오는 밤에는 빨리 잠들어야 한다는 생각 때문에 오히려 더 예민해질 때가 있어요.

저 역시 며칠 동안 잠을 설치고 나니 다음 날 피곤한 것도 힘들었지만, 밤이 되면 또 잠이 안 올까 봐 걱정하는 것이 더 힘들었어요.

그래서 이번에는 ‘오늘 무조건 7시간을 자야 해’라고 생각하기보다 카페인을 줄이고, 낮 동안 몸을 움직이고, 침실 환경을 정리하고, 잠이 오지 않을 때 침대에서 계속 버티지 않는 것부터 실천해보려고 해요.

다만 생활습관을 바꿔도 수면 문제가 계속되거나 낮 동안의 업무와 일상생활에 영향을 줄 정도라면 혼자 해결하려고 오래 버티지 않는 것도 중요해요.

잠은 의지로 억지로 만들어내는 것이 아니라 몸과 환경, 생활 리듬이 함께 만들어가는 것이니까요.

※ 이 글은 수면 건강에 대한 일반적인 정보를 정리한 것으로 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 내용은 아니에요. 수면 문제가 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료진과 상담하는 것이 좋아요.