무릎 부상 후 알게 된 걷기 운동 효과 높이는 방법 4가지

요즘 러닝을 배우면서 운동하는 재미를 조금씩 알아가고 있었어요. 그런데 어느

날부터 무릎에 통증이 느껴지기 시작했어요. 처음에는 며칠 쉬면 괜찮아질 거라고

생각했는데 통증이 계속돼 결국 병원에서 진료를 받게 됐어요. 의사 선생님께서는

당분간 러닝처럼 충격이 큰 운동은 피하고, 현재 무릎 상태에 맞춰 걷는 정도의

활동부터 하라고 말씀하시더라고요. 러닝을 못 하게 된 건 아쉬웠지만, 그렇다고

운동을 완전히 쉬고 싶지는 않았어요. 

그래서 생각을 조금 바꿔보기로 했어요. 

'어차피 걸어야 한다면 조금 더 제대로 걸어보자.' 

걷기는 장비가 필요하지 않고 일상생활 속에서도 쉽게 할 수 있다는 장점이 있잖아요. 

실제로 빠르게 걷기는 중강도 유산소 활동의 한 예로 분류되며, 성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 하는 것이 일반적인 권장 기준이라고해요. 

제가 무릎 치료를 받으면서 찾아보고 직접 적용해 본 걷기 운동 효과를 높이는 방법을 정리해봤어요.

목차 

1.걷기 효과를 높이는 기본 자세 

2.걷는 속도와 강도 조절하기 

3.인터벌 걷기는 어떻게 할까? 

4.하루에 얼마나 걸어야 할까? 

5.무릎 통증이 있다면 꼭 확인할 것 

1. 걷기 효과를 높이는 기본 자세 

무릎이 아픈 뒤 가장 먼저 신경 쓰게 된 부분이 바로 걷는 자세였어요. 

걷는 것은 쉬워보이지만, 제대로 된 걷기를 하지 않으면 나도 모르게 상체가 앞으로 숙여지거나 보폭이 지나치게 커질 수 있더라고요. 진료와 치료를 통해 걷기 할 때 신경을 쓰며 걷고 있어요. 

발 

발을 자연스럽게 내딛고 발바닥 전체가 부드럽게 지면을 걷는 데 집중해요. 

발뒤꿈치부터 강하게 찍어내리기보다 편안하고 자연스러운 보행을 유지하는 것이 중요해요. 

상체와 골반

허리를 뒤로 젖히거나 배를 앞으로 내밀지 않고 상체를 편안하게 세웠어요. 배에 살짝 힘을 주고 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 의식하면 자세를 유지하기. 이게 제가 제일 어려워하는 자세더라고요. 골반도 틀어져 같이 교정이 필요해서요. ㅠ.ㅠ 

팔 

팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직이기. 팔꿈치를 억지로 90도로 고정하기보다는 어깨에 힘을 빼고 보행 리듬에 맞춰 움직이기.

길거리 걸으면서도 스마트폰 없으면 세상을 잃은 기분... 아프면서 스마트폰을 계속 내려다보는 습관도 줄였어요. 시선은 자연스럽게 앞을 바라보고, 턱을 지나치게 들거나 숙이지 않으려고 했어요. 

2. 걷는 속도와 강도 조절하기 

걷기 운동에서 생각보다 중요한 것이 속도더라고요. 

천천히 산책하는 것과 심장박동수가 올라갈 정도로 빠르게 걷는 것은 운동 강도가 다르기 때문이에요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 빠르게 걷기를 대표적인 중강도 유산소 활동으로 소개하고 있어요. 중강도 운동은 평소보다 호흡과 심박수가 증가하면서도 대화는 할 수 있는 정도의 강도라고해요. 

저는 무조건 빠르게 걷기보다는 내 몸 상태에서 조금 숨이 차는 정도를 기준으로 삼고 있어요. 

빠르게 걷는다고 무조건 좋은 것은 아니라고해요.  

저처럼 무릎 통증 때문에 운동을 조절하고 있는 사람이라면 운동 강도보다 현재 몸 상태가 우선이에요. 무릎이 아픈데 운동 효과를 높이겠다고 속도를 갑자기올리거나 오르막길을 걷는 것은 오히려 부담이 될 수 있다고하네요. 

통증이 있다면 평지에서 편안하게 시작하고, 상태가 좋아지면서 조금씩 강도를 높이는 방법을 추천해요. 

실제로 신체활동 가이드라인에서도 운동량은 개인의 건강 상태와 능력에 맞춰 조절하도록 안내하고 있어요.

3. 걷기 운동 효과를 높이는 인터벌 걷기

걷기가 익숙하고 편해졌다면 인터벌 방식으로 걷는 방법도 추천해요. 

인터벌 걷기는 일정한 속도로 계속 걷는 대신 빠르게 걷는 구간과 편안하게 걷는 구간을 번갈아 반복하는 방식이에요. 

워밍업 

편안한 속도로 5~10분 걷기 

↓ 

본 운동 

빠르게 걷기 30초 

↓ 

보통 속도로 걷기 60초 

↓ 

위 과정을 여러 차례 반복 

↓

마무리 

편안한 속도로 5~10분 걷기 

위 방법은 건강 상태와 운동이 가능한 상태에서만 하세요. 

저는 현재 무릎 치료를 받고 있기 때문에 인터벌 걷기는 하지 않고 있어요. 

운동 효과를 높이는 것도 중요하지만 지금은 다치지 않는 것이 더 중요하기 때문이에요. 

4. 하루에 얼마나 걸어야 할까? 

걷기운동을 시작하면서  궁금했던 부분이 '하루에 몇 분이나 걸어야 하지?' 

현재 성인 신체활동 가이드라인에서는 주 150분 이상의 중강도 유산소

활동을 권장하고 있다고해요.  

예를 들어 하루 30분씩 주 5일로 하면 150분 활동이예요. 

이 시간을 반드시 한 번에 채울 필요도 없어요. 시간이 부족하다면

하루 동안 여러 번 나눠 해도된다고해요. 

미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 신체활동은 일주일 동안 나누어 실시할 수 있고, 아예 움직이지 않는 것보다 적은 양이라도 움직이는 것이 도움이 된다고 안내하고 있어요. 

처음부터 무리해서 오래 걷기보다는 생활 속에서 자연스럽게 걷는 시간을 늘리는 방법이 좋은 것 같아요. 

예를 들면 

• 가까운 거리는 차 대신 걸어가기 
• 한 정거장 먼저 내려 걷기 
• 점심시간에 10~20분 걷기 
• 저녁식사 후 가볍게 산책하기 
• 집 주변을 한 바퀴 돌아보기 

운동은 한 번에 많이 하는 것보다 꾸준히 이어가는 것이 중요하니까요. 

05. 무릎 통증이 있다면 걷기

이번에 무릎을 다치면서 느낀 부분이에요.

걷기는 비교적 부담이 적은 운동이지만 모든 사람에게 같은 방식으로 적용할 수 있는

운동은 아니더라고요.  

저는 '무릎에 무리가 가지 않는 범위에서 어떻게 꾸준히 움직일까?'를 더 중요하게 생각하고 있어요. 

통증이 심해지거나 걷는 동작 자체가 어렵다면 운동 강도를 높이기보다 중단하고 의료진의 조언을 확인하는 것이 우선이에요. 

마무리하며 

러닝을 배우면서 운동에 재미를 붙이고 있던 시기에 갑자기 무릎 통증이 생기니 아쉬웠어요. 

그런데 걷기에 대해  찾아보고직접 해보면서 생각이 조금 달라졌어요. 

걷기는 단순히 러닝을 못 할 때 대신하는 운동이 아니라, 속도와 강도, 시간 등을 조절하면서 꾸준히 실천할 수 있는 유산소 활동이더라고요. 

빠르게 걷기는 중강도 유산소 활동에 포함되고, 성인의 신체활동 권장량을 채우는 방법으로 활용할 수 있어요. 

이번에 무릎이 아프면서 운동 효과를 높이는 것보다 먼저 챙겨야 하는 것은 내 몸의 상태라는 것. 

저는 아직 러닝으로 돌아가지 못했지만, 당분간은 무리하지 않고 제가 할 수 있는 범위에서 꾸준히 걸어보려고 해요. 언젠가 무릎이 회복돼 다시 러닝을 시작하게 되더라도, 그때는 예전처럼 무조건 많이 뛰기보다는 내 몸의 신호를 확인하면서 운동하는 습관을 만들어보려고 해요. 

그리고 러닝 시작하며 신발에 대한 중요성도 알게되어 제 발에 맞는 러닝화도 찾아보고 후기 남겨볼게요.