잠이 보약! 만성 피로 부르는 수면 부족 원인

 요즘 저는 피곤하다는 말을 자주하고 있어요.

환절기 날씨도 한 몫하는 듯하고. 하루 종일 업무와 스트레스가 쌓여 몸은 녹초가 됐는데, 막상 침대에 누우면 잠이 쉽게 오지 않더라고요.
‘운동을 해야 피로가 풀릴 텐데…’ 생각하며 이미 지친 몸을 핑계 삼아 운동을 미루게 되고요.
그렇다고 하루 종일 움직이지 않는 것도 아닌 것 같아요.
결국 밤에는 잠을 설치고, 다음 날에는 졸음과 피로를 안고 출근하게 되죠. 부족한 잠을 버티려고 평소보다 커피를 많이 마시고 더 많은 카페인을 요구하게 되는 듯요. 결국 저녁에는 또 잠이 오지 않는 악순환이 반복되고요.
잠이 보약이라는 말이 괜히 나온 게 아닌데, 정작 잠을 잘 수 없는 상황.
제 생활을 들여다보며 수면과 운동, 카페인 섭취를 조절해보기로 했어요.

1. 수면 부족과 만성 피로는 왜 반복될까?

잠은 눈을 감고 쉬는 시간이 아니에요.
수면 중에는 몸과 뇌가 회복하고 다음 날 활동을 준비하는 과정이 이루어지기 때문에 충분한 수면은 건강한 일상을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
문제는 스트레스가 계속될 때예요.
업무나 걱정거리가 머릿속에서 떠나지 않으면 침대에 누워서도 계속 생각하게 되고, 몸은 피곤한데 정신은 깨어 있는 상태가 되더라고요.
여기에 수면 부족이 이어지면 낮 동안 피로와 졸림이 심해지고 집중력도 떨어지는 과정이 이어져요.
다음 날 졸음을 이겨내려고 진한 커피를 마시고, 늦은 시간까지 카페인을 섭취하면 다시 잠에 영향을 줘 잠을 못 이루는 날이 반복되었어요.
졸음을 이기고자 커피를 마시고, 이 커피 때문에 잠을 설치는 악순환이 만들어지는 셈이에요.

2. 운동은 많이 할수록 좋을까?

잠을 잘 자기 위해 운동을 시작하는 분들도 많죠.
적당한 신체활동은 수면 건강에 도움이 될 수 있지만, 무조건 강한 운동을 해야 하는 것은 아니에요.
이미 피로가 많이 쌓여 있는 상태에서 늦은 시간 고강도 운동을 하면 오히려 몸이 각성된 느낌 때문에 잠들기 어려울 수도 있습니다.
반대로 하루 종일 거의 움직이지 않는 생활도 수면 리듬에 좋지 않을 수 있고요.
저 역시 ‘운동을 제대로 해야 한다’고 생각하다 보니 오히려 시작 자체를 미루게 되더라고요.
그래서 거창한 운동보다 낮 시간 20~30분 정도 걷기, 가벼운 스트레칭처럼 꾸준히 할 수 있는 활동부터 시작해보려고 해요.

3. 카페인이 잠에 미치는 영향

카페인은 사람에 따라 체내에 오래 남을 수 있기 때문에 늦은 오후나 저녁에 마신 커피가 밤의 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 카페인에 민감한 사람이라면 더욱 주의할 필요가 있어요.
저처럼 오후에 커피를 마시면 잠을 못 자는 편이라면 오후부터는 카페인을 줄이는 것도 좋은 방법이에요.
잠이 부족하다고 카페인으로 버티기보다는 물이나 따뜻한 무카페인 음료 등으로 바꾸는 습관을 만들어보는 것도 괜찮은 듯요. 저는 캐모마일 티를 마셔요.

4. 숙면을 위한 생활 루틴

습관은 하루아침에 바뀌지 않더라고요.
무리한 계획보다 매일 지킬 수 있는 작은 습관부터 시작하는 것이 중요해요.

① 기상 시간을 일정하게 유지하기
주말에도 지나치게 늦잠을 자지 않고 일정한 시간에 일어나려고 해요.

② 낮에는 가볍게 움직이기
가벼운 걷기나 스트레칭으로 하루 동안 적당한 활동량을 확보해요.

③ 오후 늦게 카페인 줄이기
커피뿐 아니라 녹차, 에너지음료 등 카페인이 들어 있는 음료는 피하세요.

④ 잠들기 전 스마트폰 내려놓기
침대에서 계속 영상을 보거나 업무를 확인하는 습관을 줄이고, 조명을 낮추면서 잠잘 준비를 해요.

⑤ 잠이 오지 않는다고 억지로 버티지 않기
침대에서 계속 잠을 청하며 스트레스를 받기보다 잠이 오지 않는다면 침대 밖에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법도 있어요.
허리가 불편하다면 억지로 한 자세를 오래 유지하기보다 편안한 자세를 찾아보세요.

5. 수면 부족이 계속될 때 주의할 점

며칠 잠을 설쳤다고 해서 바로 건강에 큰 문제가 생기는 것은 아니지만, 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 반복되고 낮 동안의 피로와 졸림 때문에 일상생활까지 힘들다면 그냥 피곤해서 그렇다고 넘기지 않는 것이 좋아요.
코골이가 심하거나 자다가 숨이 막히는 느낌이 있거나, 충분히 잤는데도 낮에 지나치게 졸린 경우에는 수면무호흡증 등 다른 수면질환이 원인일 수도 있습니다.
수면제를 비롯한 수면 관련 약물을 임의로 복용하기보다는 의료진과 상담 후 사용하는 것이 안전해요.
무엇보다 ‘오늘은 꼭 잠들어야 한다’는 압박감 자체가 잠을 방해할 수도 있어요. 제가 그랬거든요.
꼭 자야지 하는 마음에 밤 9시 침대에 누웠는데 오래 누워 있어 허리만 아프고 잠은 더 들지 못하는 나날도 있었어요.
완벽한 수면을 만들려고 하기보다 나만의 생활 리듬을 되돌리는 것이 먼저인 것 같아요.

6. 마무리｜잠이 보약이라는 말을 다시 생각해보며

요즘 저에게 필요한 건 무리해서 운동하는 것도, 피곤하다고 카페인으로 버티는 것도 아닌 것 같아요.
낮에는 적당히 움직이고, 오후에는 카페인을 줄이고, 밤에는 몸과 머리를 천천히 쉬게 하는 것.
평범해 보이는 생활 습관부터 다시 만들어보려고 합니다.
잠이 보약이라는 말을 다시 실감할 수 있도록, 생활 루틴을 바꿔보는 건 어떠세요?

참고자료

• Sleep Foundation – 적정 수면 시간 미국 국립수면 재단 기준 성인 7 ~ 9시간 권장
  
• 국가건강정보포털 – 수면무호흡증 수면 부족의 숨은 원인
  
• 국가정신건강정보포털 -수면과 수면장애

*이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의료진의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 수면 문제가 지속된다면 전문의와 상담하세요.